5 consejos que debe tener en cuenta a la hora de hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una práctica nueva, pero ha ganado popularidad en los últimos años. Antes de comenzar con esta restricción de ingesta calórica por determinadas horas, es fundamental considerar varios aspectos. Existen diferentes esquemas para realizar el ayuno, uno de ellos es el 14/10, que consiste en comer durante una ventana de 10 horas y ayunar las 14 restantes.

Según un estudio realizado por investigadores del King’s College de Londres, este método busca mejorar la salud general. Se recomienda que, durante la ventana de alimentación, se consuman alimentos nutritivos. Durante las 14 horas de ayuno, solo está permitido beber agua o infusiones que no interrumpan el proceso.

Otros estudios indican que el ayuno intermitente puede mejorar varias afecciones, como la inflamación, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, prolongar la esperanza de vida y proteger contra el deterioro cognitivo.

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La doctora Sarah Berry, experta del King’s College, destaca la importancia del momento en que se consumen los alimentos. Existen varias modalidades de ayuno, como 12/12, 14/10, 16/8 y hasta 18/6, pero la elección depende de las características individuales de cada persona, incluyendo si se padece de alguna enfermedad.

Berry señala que los hallazgos del estudio sugieren que los seres humanos no necesitan comer constantemente durante el día,aunque tampoco es necesario ser excesivamente restrictivos para obtener resultados. Además, un ayuno de 14 horas se asocia con un aumento de energía, mayor sensación de saciedad y mejoría en el estado de ánimo.

Es importante tener en cuenta que los efectos secundarios del ayuno pueden manifestarse en las primeras semanas, como insomnio, fatiga, náuseas o dolores de cabeza, mientras el cuerpo se adapta.

Cabe aclarar que masticar chicle rompe el ayuno, ya que puede provocar un aumento de la insulina en sangre, interrumpiendo los procesos de cetosis y autofagia.

Existen alternativas al ayuno intermitente tradicional, como el método 5:2, que consiste en comer normalmente durante cinco días y reducir la ingesta calórica durante dos días. Investigaciones realizadas en 107 mujeres con sobrepeso u obesidad determinaron que restringir las calorías dos veces por semana tiene efectos similares en la pérdida de peso que una restricción continua.

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5 consejos para mantener el ayuno intermitente

Mantente hidratado: Bebe abundante agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.

Evita obsesionarte con la comida: Mantente ocupado en los días de ayuno para no pensar en la comida, realizando tareas pendientes o viendo una película.

Descansa y relájate: Evita actividades extenuantes durante el ayuno; sin embargo, el ejercicio ligero, como el yoga, puede ser beneficioso. 

Planifique sus comidas: Durante la ventana de alimentación, elija alimentos nutritivos y saciantes, como proteínas, grasas saludables y fibra. Esto ayudará a sentirse lleno por más tiempo y a mantener el ayuno sin dificultad.

Evite los carbohidratos refinados al romper el ayuno: Opte por alimentos ricos en proteínas y grasas saludables para mantener estables los niveles de energía y evitar picos de insulina que puedan generar más hambre.

Fuente: Sistema Integrado Digital